Wieder einmal zu wenig Zeit, um zum Sport zu gehen? Oder nicht das richtige Equipment zur Hand? Kein Problem. Mit Hilfe von isometrischen Übungen können Sie Ihre Muskelkraft auch mit einem geringem Zeitaufwand und ohne Geräte erhöhen. Der Vorteil: Auch am Arbeitsplatz und direkt im Bürostuhl neben dem Schreibtisch können viele Übungen durchgeführt werden.
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Wie funktionieren isometrische Übungen?
Anders als beim Hanteltraining arbeitet man bei isometrischen Übungen mit seinem Eigengewicht. Das macht das Training schonender, aber noch lange nicht zum Kinderspiel. "Isometrisch" bedeutet "gleichen Maßes", das meint, dass die Länge der Muskeln unverändert bleibt. Das Krafttraining erfolgt durch isometrische Kontraktionen, das heißt die Muskeln werden angespannt. Die Übungen bestehen aus Druck oder Zug gegen beispielweise eine Wand oder den eigenen Körper, der in etwa 15 Sekunden lang gehalten werden sollte. In der Regel bedarf es keiner Hilfsmittel, jedoch können einige Übungen durch Thera-Bänder oder ein Handtuch unterstützt werden.
- Übungen am Schreibtisch
Ein paar Übungen zwischendurch trainieren die Muskulatur und entspannen - ohne großen Zeitaufwand. - Übung 1
Diese Übung ist auch für Unausgeschlafene perfekt geeignet. Durch das Strecken dehnt sich die Muskulatur und die Lungenflügel breiten sich aus, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Sie fühlen sich gleich ein bisschen wacher.<P> - Im Sitzen mit geradem Rücken die Arme nach vorne strecken<br> - Nun tief einatmen und die Arme nach oben führen<br> - Jetzt weit nach hinten strecken und drei- bis viermal tief ein- und ausatmen - Übung 2
Sich einfachmal hängen lassen tut gut. In diesem Fall freut sich besonders der Rücken samt Bandscheiben über das Aufdehnen der Muskulatur. Auch in den Oberschenkeln werden Sie einen Effekt merken<P> - Der Oberkörper liegt nahezu auf den Oberschenkeln<br> - Arme seitlich hängen lassen<br> - Zwischen den Knien hängt der Kopf entspannt für etwa 30 Sekunden - Übung 3
Bleiben Sie in der Position von Übung 2. Jetzt bearbeiten wir den Schulter-Nackenbereich. Dieser wird besonders bei Personen, die am Schreibtisch arbeiten beansprucht und ist oftmals verspannt, weil die Muskeln nur wenig ausgeprägt sind.<P> - Der Kopf ruht noch immer zwischen den Knien<br> - Hände hinter dem Rücken falten und Arme nach oben strecken<br> - Spannung für etwa fünf lange Atemzüge halten - Übung 4
Ein starker, gesunder Rücken ist Gold wert. Aber wie heißt es so schön - ohne Fleiß kein Preis. Dehnen Sie die Rücken- und Armmuskulatur um Verklebungen der Muskeln und damit Verspannungen vorzubeugen.<P> - Die Arme werden etwa schulterbreit auf dem Tisch gestreckt abgelegt<br> - Nun den Oberkörper Richtung Oberschenkel drücken und die Arme dabei gestreckt lassen<br> - Position für etwa vier Atemzüge halten - Übung 6
Keine Gnade für die Wade - diesen Spruch kennen ab jetzt nicht nur Läufer. Hinblickend auf die Kurze-Hosen-Saison sind knackige Waden ein Muss! Trainieren Sie mit dieser Übung Beine und Rücken und verbessern Sie Ihre Haltung.<P> - Hinter dem Stuhl auf die Zehenspitzen stellen<br> - Nun langsam die Fersen absenken aber nicht bis sie den Boden berühren und wieder abstoßen<br> - Wieder in der Ausgangsposition, etwa zehn Sekunden die Spannung halten und wieder absenken - Übung 5
Zeit auf die Beine zu kommen! Das permanente Sitzen entspricht ganz und gar nicht dem menschlichen Naturell. Deshalb sind kleine Gehpausen und Spaziergänge in der Mittagspause wichtig. Etwa 10.000 Schritte am Tag sollte jeder zurücklegen.<P> - Festen Stand auf einem Bein suchen (ggf. am Stuhl festhalten)<br> - Anderes Bein nach außen spannen, das 15-mal wiederholen (=1 Satz)<br> - Pro Bein im Wechsel mindestens zwei Sätze - Übung 7
Step by step. Bei der nächsten Übung müssen Sie Schritt halten. Die Oberschenkel und der Po stehen nun im Fokus des Trainings.<P> - Seitlich vom Stuhl aufrecht positionieren<br> - Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne machen<br> - Bein zurückziehen und nach hinten setzen <br> - Mehrmals wiederholen ohne abzusetzen<br> - Nun mit dem anderen Bein - Übung 8
Nachdem der Rücken und die Beine beansprucht wurden, ist nun die Rumpfmuskulatur an der Reihe.<P> - Aufrecht auf die vordere Stuhlkante setzen, Beine befinden sich im Rechten Winkel, die Knie stehen etwa hüftbreit auseinander<br> - Oberkörper nach vorne beugen und Hände seitlich der Knie halten<br> - Oberschenkel nun nach außen drücken und mit den Händen gegenhalten<br> - Spannung für mindestens 20 Sekunden halten und Übung nach Belieben wiederholen - Übung 9
"Brust raus" lautet das Motto dieser dieser isometrischen Trainingseinheit - jetzt nur nicht schwächeln.<P> - Aufrechte Position, egal ob im Sitzen oder Stehen, einnehmen<br> - Hände auf Brusthöhe zusammen führen, Ellenbogen schauen nach außen<br> - Handinnenflächen gegeneinander pressen und Spannung für etwa 15 Sekunden halten - Übung 10
Zu einem starken Rücken gehört als Gegenspieler auch eine gestärkte Muskulatur des Bauches. Diese kleine Übung können Sie ganz heimlich durchführen, so oft Sie wollen bzw. können.<P> - Aufrecht hinsetzen, Handflächen auf den Schreibtisch legen<br> - Oberschenkel anheben, Richtung Brust ziehen und 10 Sekunden halten<br> - Die Übung mindestens 10-mal wiederholen